Spieren opbouwen: zo pak je dat aan

In de maatschappij van vandaag de dag kijken we toch wel een beetje op tegen die grote jongens in de sportschool. Je weet wel, die gasten die hard trainen en hun dieet drastisch om hebben gegooid om hun lichaam te transformeren. En oké, naast een groot lichaam word je er vaak ook gezonder van. Wil je de uitdaging aangaan? Wij loodsen je erdoorheen.

Meer proteïne

Wie grotere spieren wil krijgen, zal meer proteïne moeten eten. Nu krijg je elke dag sowieso wel proteïne binnen (je moet heel raar eten wil dat niet het geval zijn), maar die eiwitten gebruikt je lichaam voor genoeg andere dingen. Je moet dus een aardig hoeveelheidje binnenkrijgen om te zorgen dat dat naar je spieren gaat.

Hoeveel dat precies is? Daarover bestaat nog weleens wat onduidelijkheid. Volgens de kenners kun je het beste 1 gram proteïne per pond lichaamsgewicht innemen. Weeg je 90 kilo? Dan komt dat neer op 198 pond, oftewel 198 gram proteïne. Maar onderzoek van de McMaster University wijst uit dat wat minder ook oké is.

Eet genoeg calorieën

Ja, als je wilt afvallen moet je minder calorieën binnenkrijgen, maar als je als doel hebt om spieren aan te komen, gaat datzelfde niet op. Al moet je het ook niet te gek maken met de calorieën, het is ook niet de bedoeling dat je lichaam een enorme vetreserve gaat opbouwen.

Om te achterhalen hoeveel je minimaal nodig hebt, kun je de volgende formule gebruiken.

A: Achterhaal wat je lichaamsgewicht in pond is.

B: Vermenigvuldig A met 12. Dit is je basis caloriebehoefte.

C: Deel B door 1,5 om een schatting te krijgen van je basaal metabolisme (in normaal Nederlands: wat je lichaam verbrandt zonder ook maar iets te hoeven doen).

D: Vermenigvuldig het aantal minuten dat jij aan krachttraining doet met vijf.

E: Vermenigvuldig het aantal minuten dat jij aan cardio doet met 8.

F: Tel C en E bij elkaar op en je weet hoeveel calorieën jij op een dag MINIMAAL nodig hebt om spieren op te bouwen.

Nu is dit enkel een richtlijn. Het kan dat je lichaam hier helemaal niet op reageert. Is jouw doel om spieren op te bouwen (en dus niet om gelijktijdig ook af te vallen) en zie je na twee weken geen resultaat wanneer jij jouw spiermassa opmeet of ben je zelfs afgevallen, dan kun je je calorie-inname opvoeren.

Doe genoeg krachttraining

Voeding is heel belangrijk wanneer je spieren wilt opbouwen, maar je moet je spieren natuurlijk wel trainen om dit te bereiken. Oftewel: je moet aan krachttraining gaan doen. Je kunt met barbells aan de slag, maar met een krachtstation kun je veel meer soorten oefeningen doen. Voer bijvoorbeeld face pulls of lat pull downs uit om je rug te trainen, bicep curls voor de biceps en cable crunches voor de buikspieren. En da's slechts een kleine selectie, hè. Je kunt nog veel meer met zo'n station om je spieren te drillen.

Zorg er ook voor dat je je lichaam opwarmt voor je aan krachttraining gaat doen. Vijf minuten rennen is voldoende. Langer hoeft niet per se. Het is belangrijk dat je niet te veel cardio doet wanneer je spieren wilt opbouwen. Als je veel cardio doet, raakt je lichaam daarvan uitgeput en heb je minder kracht om je spieren te trainen.

Dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met een commerciële partner.