Waar zit creatine in? 

Creatine is populair als supplement in de vorm van creatine monohydraat en kan voordelig zijn voor atleten bij korte, intensieve activiteiten zoals gewichtheffen of opeenvolgende sprints. Maar wist je dat creatine ook gewoon in voedingsmiddelen zit?

Welke voedingsmiddelen bevatten creatine?

Heel veel, maar ze zijn allemaal afkomstig van dierlijke bronnen. Hieronder vind je een lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan creatine, van rood vlees tot gevogelte tot vis tot zuivel. Maar voordat je je boodschappenlijstje gaat samenstellen, een paar opmerkingen. Want hoewel creatine ook kan worden gevonden in andere dierlijke voedingsmiddelen die hier niet worden genoemd, bevatten de volgende voedingsbronnen van creatine ten minste twee gram (of meer) creatine per portie.

De hoeveelheden creatine die hieronder per kilo staan vermeld, zitten in ongekookt vlees en ongekookte vis. Als je ze kookt, kunnen ze veel van hun creatine verliezen. De exacte hoeveelheden zijn niet bevestigd door onderzoek, en verschillende bereidingsmethoden kunnen van invloed zijn. Je zou kunnen aannemen dat de exacte hoeveelheid tussen de milligrammen in gekookt voedsel en grammen in ongekookt voedsel zou kunnen liggen. Omdat dit onnauwkeurig is, zijn creatinesupplementen misschien wel de meest eenvoudige aanpak als je je creatine wilt bijhouden en verhogen.

Supplementen blijven de beste bron van creatine voor veganisten, maar er is nog steeds een natuurlijke manier om creatine binnen te krijgen.

Dit zijn voedingsmiddelen met relatief veel creatine

- Gemalen rundvlees
- Biefstuk
- Kip
- Haring
- Zalm
- Tonijn
- Kabeljauw
- Parmezaanse kaas
- Pompoenpitten
- Sesamzaad
- Witte Bonen
- Walnoten
- Amandelen
- Waterkers

Verschillende stukken rood vlees hebben een van de hoogste creatinegehaltes die je in dierlijke producten kunt krijgen. Biefstuk bevat vijf gram creatine per kilogram rauw vlees en ongeveer 500 milligram per gekookte portie. Een portie van drie ons biefstuk bevat 25 gram eiwit en 7,6 gram vet.

Gemalen rundvlees

Gemalen rundvlees bevat 2,5 gram creatine per kilogram rauw vlees en ongeveer 511 milligram per gekookte portie. Een portie van drie-en-een-half-ounce gemalen rundvlees geeft je ook 26 gram eiwit en 11 gram vet.

Kip

Een solide, natuurlijke creatinebron is kip, dat een stabiele, natuurlijke bron van creatine biedt. Kipfilet bevat 2,2 gram creatine per rauwe kilogram en ongeveer 443 milligram per gekookte portie. Een portie van vier ons kipfilet bevat 25,4 gram eiwit en 2,96 gram vet.

Kippendijen bevatten 2,5 gram creatine per rauwe kilogram en een onbekende hoeveelheid per gekookte portie. Een portie van drie ons kippendijen heeft 24,8 gram eiwit en 8,2 gram vet.

Haring

Haring heeft de hoogste hoeveelheid creatine van alle zeevruchten. Het is een voedzame vis die ook een geweldige bron is van omega-3 vetzuren en vitamine D. Haring bevat 6,5 tot 10 gram creatine per rauwe kilo en ongeveer 938 milligram per gekookte portie. Een portie haring van drie ons bevat 15,3 gram eiwit en acht gram vet.

Zalm

Vissen zoals zalm, tonijn en kabeljauw zijn ook geweldige natuurlijke bronnen van creatine. Zalm bevat 2,5 tot vier gram creatine per rauwe kilo en ongeveer 511 milligram per gekookte portie. Een portie zalm van drie ons levert 17 gram eiwit en vijf gram vet.

Tonijn

Tonijn heeft vier gram creatine per rauwe kilo en ongeveer 455 milligram per gekookte portie. Een portie tonijn van drie ons bevat 21,7 gram eiwit en 0,7 gram vet.

Kabeljauw

Net als tonijn heeft kabeljauw vier gram creatine per rauwe kilo en 341 milligram per gekookte portie. Een portie kabeljauw van vier ons levert 20 gram eiwit en 0,5 gram vet.

Parmezaanse kaas

Hoewel zuivelbronnen veel minder creatine bevatten dan vlees en zeevruchten, kunnen ze nog steeds een goede optie zijn voor vegetariërs. Bevat melk creatine? Niet veel, tenzij we het hebben over zuigelingen die moedermelk of flesvoeding op basis van melk drinken.

Parmezaanse kaas kan echter 2,9 gram creatine bevatten en is daarmee de hoogst gewaardeerde kaasbron wat betreft creatine. Een portie Parmezaanse kaas van 100 gram bevat ook 28 gram eiwit en 27 gram vet. Andere kazen kunnen ook twee of drie gram creatine bevatten per portie van 100 gram.

Pompoenzaden

Er is geen natuurlijk veganistisch voedingsmiddel met creatine erin. Maar veganisten kunnen wel voedingsmiddelen eten met veel aminozuren die nodig zijn om de creatinesynthese in het lichaam te stimuleren: arginine, glycine en methionine.

De eerste op de lijst zijn pompoenpitten, die arginine en glycine bevatten. Een portie pompoenpitten van 28 gram levert 5,27 gram eiwit, 5,5 gram vet en 15,3 gram koolhydraten.

Sesamzaad

Sesamzaad is een bron van glycine. Een portie sesamzaad van één eetlepel levert 1,5 gram eiwit, 4,47 gram vet en 2,11 gram koolhydraten.

Witte bonen

Witte bonen, waaronder kidneybonen, bevatten arginine en methionine. (23) Een portie witte bonen van 179 gram bevat 17,4 gram eiwit, 0,6 gram vet en 25 gram koolhydraten.

Walnoten

Walnoten bevatten arginine. Een portie walnoten van 28 gram levert 4,3 gram eiwit, 18,5 gram vet en 3,8 gram koolhydraten.

Amandelen

Amandelen bevatten arginine. Een portie amandelen van 28 gram levert zes gram eiwit, 14 gram vet en zes gram koolhydraten.

Waterkers

Waterkers is een groente die glycine bevat. Een portie waterkers van één kop levert 0,78 gram eiwit, 0,03 gram vet en 0,4 gram koolhydraten.

Tot slot, hoeveel creatine heb je nodig?

Je benodigde creatine-inname is afhankelijk van persoonlijke trainingsdoelen en lichaamsmassa. Richtlijnen adviseren vaak een initiële fase waarin je 20 gram creatine per dag neemt, opgedeeld in 4 doses, gedurende 5 tot 7 dagen. Aansluitend op deze initiële fase is het gebruikelijk om dagelijks een onderhoudsdosering van 3 tot 5 gram aan te houden.