Vergeet die 10.000 stappen: dit is hoe je in minder tijd een ijzersterk hart krijgt

Elke dag een flink stuk wandelen is fantastisch voor je gezondheid. Maar die magische grens van 10.000 stappen? Dat is in de basis een marketingstunt uit de jaren zestig om stappentellers te verkopen. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat het voordeel voor je levensverwachting al stabiliseert rond de 7.000 à 8.000 stappen. Wil je echter niet alleen 'meters maken', maar je hart en conditie echt een boost geven? Dan is de intensiteit veel belangrijker dan de afstand.

Onderzoekers uit Japan hebben een methode ontwikkeld die in veel minder tijd een grotere impact heeft op je hart en bloeddruk dan urenlang slenteren. Het heet interval walking training (IWT). In plaats van op één tempo door de wijk te sjokken, verdeel je de wandeling in blokken van drie minuten.

De tactiek is simpel: je wandelt drie minuten stevig door op ongeveer 70 procent van je maximale vermogen (je bent dan buiten adem), gevolgd door drie minuten rustig herstel. Uit onderzoek bleek dat deelnemers die dit vier keer per week een half uur deden, een veel betere conditie ontwikkelden dan de groep die simpelweg op een constant tempo liep.

Bekijk ook

Vergeet die 10.000 stappen: dit is vier keer effectiever | Panorama

Meer resultaat in minder tijd

Het grote voordeel van deze korte intervallen is dat je je hart-longsysteem dwingt om harder te werken, zonder dat je je gewrichten belast met de klappen van het hardlopen. De afwisseling zorgt ervoor dat je lichaam constant moet schakelen, wat ook nog eens helpt om het glucosegehalte in je bloed beter te reguleren.

Bovendien is het mentaal makkelijker vol te houden. Waar de moed je in de schoenen kan zakken bij de gedachte aan een tocht van twee uur, is een half uurtje intervallen prima in te passen in een druk schema.

De boodschap is duidelijk: blijf vooral wandelen, maar staar je niet blind op het totale aantal stappen. Door drie minuten flink door te stappen en dit af te wisselen met rust, bereik je meer voor je hartgezondheid dan met een urenlange wandeling op een slakkengang. Kwaliteit gaat hier definitief boven kwantiteit.