De 'Fat Burning Zone': waarom sneller niet altijd beter is

In deze zone haalt je lichaam tot wel 70 procent van zijn energie uit vetreserves. Zodra je gaat hardlopen en je hartslag flink stijgt, schakelt de motor grotendeels over op de verbranding van koolhydraten (suikers).

Het ideale tempo voor de gemiddelde volwassene ligt rond de 5 tot 6 km/u. Je moet stevig doorstappen - alsof je nét te laat bent voor een afspraak - maar je moet nog wel een gesprek kunnen voeren zonder buiten adem te raken. Terwijl je met een rustige wandeling ongeveer 225 calorieën per uur verbrandt, schiet dat bij dit stevige tempo direct omhoog naar ruim 320 calorieën.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

De turbo-knop: interval en helling

Wil je de verbranding een boost geven zonder te gaan rennen? Gebruik dan de natuur of de instellingen van een loopband. Door te variëren in intensiteit, dwing je je metabolisme om harder te werken.

• Intervalwandelen: Wissel drie minuten stevig doorlopen af met één minuut op je maximale wandelsnelheid. Dit 'schrikt' je stofwisseling wakker en zorgt voor een hogere verbranding na je wandeling, het zogenaamde afterburn-effect.
• Zoek de helling op: Wandelen op een lichte helling van slechts 3 tot 5 procent kan je energieverbruik met wel 30 tot 50 procent verhogen. Het is bovendien een uitstekende training voor je billen en kuiten, zonder de zware klappen op je gewrichten die hardlopen met zich meebrengt.

De 'Rucking' trend: voeg gewicht toe

In de sportwereld is de trend Rucking momenteel een enorme hit. Het is simpelweg wandelen met een verzwaarde rugzak. Door een gewicht van 5 tot 10 kilo mee te dragen, dwing je je spieren harder te werken en stijgt je hartslag naar die felbegeerde vetverbrandingszone, zelfs bij een lager tempo. Dit is ideaal voor mensen die fysiek niet sneller kunnen of willen lopen, maar wel meer resultaat uit hun tijd willen halen.

Expert-tip: "Wandelen is de meest onderschatte vorm van training," zegt sportcoach Harry Raaijmakers. "Het verlaagt het stresshormoon cortisol. Een chronisch hoog cortisolgehalte zorgt juist voor de opslag van buikvet. Door te wandelen sla je dus twee vliegen in één klap: je verbrandt calorieën én je remt de aanmaak van nieuw buikvet door actieve ontspanning."

Bekijk ook

Dit muntstuk van 2 euro kan 100 euro waard zijn: controleer snel | Panorama

Sinds het overlijden van Paus Franciscus eerder dit jaar is de run op Vaticaanse munten explosief toegenomen, waarbij één specifiek exemplaar uit 2004 nu een klein fortuin waard blijkt te zijn.

Wetenschappelijk onderbouwd

De effectiviteit van wandelen is geen fabeltje. Uit een studie gepubliceerd in het Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry bleek dat vrouwen die drie keer per week 50 tot 70 minuten stevig wandelden, na twaalf weken significant meer visceraal vet (het gevaarlijke vet rond de organen) verloren dan de groep die niet bewoog.

Een onderzoek van de London School of Economics onder dertigduizend mensen toonde zelfs aan dat mensen die regelmatig dertig minuten stevig doorstappen vaak een lager BMI en een smallere taille hebben dan mensen die af en toe intensief sporten in de sportschool.

De checklist voor succes

Om het maximale uit je wandeling te halen, kun je deze drie basisregels hanteren:

1. Bouw het op: Begin met 20 minuten en voeg elke week 5 minuten toe aan je sessie. Consistentie is belangrijker dan een eenmalige lange tocht.
2. Techniek: Maak kleinere, snellere stappen in plaats van onnatuurlijk grote passen. Gebruik je armen actief mee; zij bepalen het ritme van je benen.
3. Variatie: Wissel verharde wegen af met zandpaden of gras. Een onstabiele ondergrond dwingt je core-spieren tot actie om je balans te bewaren, wat weer extra energie kost.